CHẤT XƠ và BỤNG

(Bài đăng trên báo Thanh Niên - Tuổi Trẻ Hạnh Phúc)

Chúng ta không ăn đủ chất xơ hay thừa? Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và quá trình chuyển hóa. Về chất xơ, phụ nữ cần 21–25 gr mỗi ngày, nam giới cần 30–38 gr mỗi ngày.

Dùng nhiều loại chất xơ có thể làm cho bụng khó chịu. Biết tác dụng khác nhau của các chất xơ sẽ giúp bạn sống khỏe mạnh, nhất là tốt cho cái bụng.

Nếu bị tiêu chảy, hãy coi chừng chất xơ không hòa tan

Loại chất xơ “tốc độ” này có thể là kẻ thù của bạn đấy. Chúng có trong các thực phẩm như lúa mì nguyên hạt, cám ngũ cốc, lá rau, bông cải xanh, và cà chua, chất xơ không hòa tan giúp thúc đẩy đường ruột. Người bị tiêu chảy nên ăn chất xơ hòa tan.

Nếu bị táo bón, hãy coi chừng chất xơ hòa tan

Loại chất xơ này có nhiều trong các thực phẩm như yến mạch, đậu, táo, dâu tây, và việt quất, làm chậm tiêu hóa (ngược lại, chất xơ không hòa tan làm nhanh tiêu hóa). Loại này tốt cho người bị tiêu chảy — nhưng không tốt cho người bị táo bón. Những người dễ bị táo bón nên dùng cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan.

Nếu bị đầy hơi, hãy coi chừng chất xơ Fructan và GOS

Nhóm chất xơ này giống như đồ ăn nhanh đối với vi khuẩn trong ruột. Vi khuẩn làm cho bụng bị đầy hơi. Các thực phẩm nhiều fructan gồm tỏi, hành, dưa hấu, hạt điều, và hạt hồ trăn (pistachios). Chất inulin là chất gây nghiện trong các loại thực phẩm chế biến, chứa nhiều fructan. Các thực phẩm chứa nhiều GOS (galacto-oligosaccharides) chủ yếu là đậu. Hãy nhớ rằng các thực phẩm này không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn dị ứng với chúng, nên giảm bớt hoặc tránh.

Nếu sợ thiếu chất xơ, hãy dùng thực phẩm giàu chất xơ

Nếu bác sĩ khuyên bạn nên ăn nhiều chất xơ, có thể chỉ là chất xơ “chức năng”. Về vấn đề khác, chuyên gia dinh dưỡng Freuman nói: “Rất nhiều cuộc nghiên cứu khoa học ủng hộ việc dùng chất xơ. Các loại chất xơ tốt có trong rau, trái cây, đậu, và các loại hạt nguyên”.

TRẦM THIÊN THU (chuyển ngữ từ Reader’s Digest)